Дневник восстановления: 6 записей, которые помогают заметить тягу до срыва

Дневник нужен не для самокритики и не для отчётности. Он помогает увидеть цепочку: ситуация — мысль — чувство — действие — последствия. Достаточно нескольких минут; записи можно вести в блокноте или заметках телефона.

Записывайте:
— время, место и события перед тягой;
— силу желания по шкале от 0 до 10;
— мысли, чувства и состояние тела: тревогу, скуку, усталость или напряжение.

Добавляйте:
— что сделали вместо игры;
— кто мог поддержать;
— удалось ли отложить решение хотя бы на 15 минут;
— чем закончился эпизод. Пишите без обвинений: цель — заметить закономерности, а не вынести себе приговор.

Периодически перечитывайте записи и отмечайте повторяющиеся триггеры: одиночество, конфликт, доступ к деньгам, алкоголь, уведомления о ставках. Рядом составьте план: убрать приложение, ограничить доступ к средствам, написать близкому, обратиться к специалисту или в группу поддержки. Дневник не заменяет помощь, если уже есть потеря контроля, долги или скрытность.

Начните с одной записи о ближайшем эпизоде тяги: регулярность и честность важнее объёма.